Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las características generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas más importantes. 

La vitamina A tiene dos fuentes naturales: el retinol, procedente del reino animal y el beta-caroteno procedente del reino vegetal.

FUNCIÓN

Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades, tales como el cáncer.

CONSECUENCIAS DE LA DEFICIENCIA DE VITAMINA A

• Incrementa la probabilidad de sufrir dolencias en las articulaciones ya que dificulta la regeneración de los huesos
• Ceguera crepuscular (mal llamada ceguera nocturna); disminución de la agudeza visual cuando oscurece.
• Sensibilidad a infecciones como el sarampión y sequedad de la conjuntiva ocular, entre otros.
• También puede sufrir un debilitamiento de su sistema inmune que le hace más propenso a las infecciones, e incluso problemas en los epitelios de las vías respiratorias.

TEN EN CUENTA QUE

La ingestión de esta vitamina tiene que ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra forma se dificultaría su transporte en sangre y metabolismo. La vitamina A es destruida fácilmente por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida de esta rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E. Las intoxicaciones derivadas de la ingestión de una dosis alta de origen alimentario son excepcionales. En caso de tomar suplementos de vitamina A al ser una vitamina liposoluble, puede acumularse en los tejidos provocando toxicidad y dando lugar a alteraciones dérmicas, visuales, óseas y trastornos teratogénicos (malformaciones del feto).Los síntomas desaparecen al dejar de tomarlas.

FUENTES ALIMENTARIAS

Retinol (origen animal):

• Hígado
• Pescado graso
• Yema de huevo
• Mantequilla
• Queso.

Beta caroteno (origen vegetal) :

• Albaricoque
• Melón
• Zanahoria
• Mango
• Melocotón
• Espinacas
• Coles de Bruselas
• Tomate
• Frutas de color naranja y amarillo.

La vitamina C también denominada ácido ascórbico,forma junto a la vitamina E y al beta-caroteno (Pro-vitamina A) el trío de los grandes antioxidantes que pone a nuestra disposición la naturaleza para nuetralizar la acción de los radicales libres.

FUNCIÓN

Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres.

Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.

CONSECUENCIAS DE LA DEFICIENCIA DE VITAMINA C

• Escorbuto: hemorragias de pequeño y gran tamaño en la piel que se transforman en articulares
• Inflamación de folículos pilosos
• Hinchazón y hemorragia en las encías, entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.

TEN EN CUENTA QUE

Se elimina a las tres horas de ingerirla, por lo que debe tomarse varias veces al día. Se potencia en presencia de bioflavonoides (presentes en la capa blanca de los cítricos debajo de la piel), calcio y magnesio.

Un aporte combinado de vitamina C y zinc constituye un buen aliado para tus defensas. La vitamina C actúa sobre un primer nivel de defensas, cuando el organismo detecta una amenaza y responde para ingerir y destruir el material extraño. El zinc actúa sobre un segundo nivel de defensa, más sofisticado, en el que intervienen células específicas que reconocen el tipo de amenaza concreta.

Por eso, la combinación de estos dos micronutrientes, la vitamina C y el mineral Zinc, son un buen tándem defensivo.

FUENTES ALIMENTARIAS

Frutas y vegetales ricos en vitamina C (% de cantidad diaria recomendada por 100g).

• Grosellas, Fresas
• Guayaba, Melon, Papaya
• Perejil
• Pimiento
• Coliflor, Coles de Bruselas, Brócoli
• Kiwi, Limon, Naranja
• Nabo
• Tomate

Los adultos sanos necesitan una media aproximada de 80 mg al día. Pero si eres fumador, estás pasando por una época de estrés o practicas mucho deporte, debes aumentar la cantidad diaria de vitamina C en 35 mg adicionales.