Antes que nada debemos decir que es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de dieta o plan de alimentación.
La dieta de ayuno intermitente implica alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación. esta dieta no se centra en restringir grupos de alimentos, sino en enfocarse en franjas temporales en las reducir la ingesta de calorías prácticamente al mínimo.
Hay diferentes tipos de ayuno intermitente.
Hay varios tipos de ayuno intermitente que se pueden practicar, cada uno con diferentes protocolos de tiempo y restricciones alimentarias.
Esencialmente los métodos varían en la cantidad de días de ayuno, las horas de ayuno y las cantidades de calorías que se consumen.
El ayuno intermitente es ni mas ni menos que abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular.
Según estudios realizados esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y una mayor longevidad, además es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.
Como todo cada persona experimenta el ayuno intermitente de su propia manera, y los diferentes estilos de ayunos se adaptan a diferentes personas.
Sigue leyendo para conocer siete maneras diferentes de hacer ayuno intermitente y algunos consejos sobre cómo mantener este tipo de dieta.
los 7 tipos de ayuno intermitente:
AYUNAR 12 HORAS AL DÍA
Este tipo de ayuno intermitente es simple, y el más fácil de lograr cumplir. Como primer paso deberás decidir cual es el período de ayuno de 12 horas que más te conviene según tus hábitos y que podrás realizar todos los días, y además deberás cumplir con él en el mismo horario siempre.
Hay estudios donde se asegura que, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso.
Si te estas iniciando en este tipo de dietas este plan de ayuno intermitente puede ser la mejor opción. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto y no te costará tanto hacerlo, ya que gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.
La forma más simple de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en el período de ayuno.
Por ejemplo, puedes elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a. m. En este caso tendrías que terminar tu cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasarías durmiendo, con lo cual no te sería tan dificil de lograr.
AYUNAR 16 HORAS AL DÍA
Este ayuno de 16/8 es también conocido como el "método de la ventana de alimentación" o "la dieta Leangains", consiste en ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8 horas. Por ejemplo, se puede comer entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m., y luego al día siguiente no se desayuna, es decir no se vuelve a comer hasta las 12:00 p.m y así todos los dias.
Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.
En esta modalidad de la dieta, los hombres generalmente ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres durante 14 horas, pero eso depende de como te sientas con este ayuno.
Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.
AYUNAR 2 DÍAS A LA SEMANA
El ayuno 5:2: que también se lo conoce como "la dieta rápida", consiste en comer normalmente durante 5 días de la semana y reducir la ingesta calórica a 500-600 calorías durante los otros 2 días no consecutivos.
Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.
Las investigaciones sobre la dieta 5:2, son limitadas. Un estudio con la participación de 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que tanto restringir las calorías dos veces a la semana como restringirlas de forma continua conducían a una pérdida de peso similar.
El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre las participantes.
Un pequeño estudio analizó los efectos de este estilo de ayuno en 23 mujeres con sobrepeso. A lo largo de un ciclo menstrual, las mujeres perdieron 4.8% de su peso corporal y 8.0% de su grasa corporal total. Sin embargo, estas mediciones volvieron a la normalidad para la mayoría de las mujeres después de 5 días de volver a su dieta normal. Con lo cual este tipo de dietas sirven si se las mantiene en el tiempo.
Ayuno en dÍas alternos
Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, consiste en alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal, pero sin una regularidad fija, en general se ayuna cada dos días.
Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran.
Un estudio reporta que el ayuno en días alternos es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5.2 kilogramos (kg), o un poco más de 11 libras (lb), durante un período de 12 semanas.
El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría NO ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.
AYUNO SEMANAL DE 24 HORAS
Consiste en ayunar durante 24 horas, dos veces a la semana, y luego comer "responsablemente" durante los cinco días restantes, pero sin necesidad de "hacer dieta", este sistema es conocido como la dieta Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer). Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.
Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.
Pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.
Este puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Es similar a los primeros efectos de la Dieta de la Luna pero estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.
Básicamente, cuando estás en estado de ayuno, tu cuerpo comienza a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos (es decir, cetosis, un sello distintivo de la dieta Keto; el ayuno intermitente y la Keto tienen efectos similares en el cuerpo y pueden hacerse juntas).
SALTAR COMIDAS
Este es el enfoque más flexible del ayuno intermitente y seguramente te resultara mas fácil y mejor si eres principiante.
Implica omitir comidas ocasionalmente.
Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida.
El método de saltar comidas tiene más posibilidades de éxito cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. En resumen, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no.
Ahora si eres de esas personas que tienen hambre todo el dia este sistema no te servirá.
Esto puede parecer más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.
LA DIETA DEL GUERRERO
Esta es el más extremo y controversial de todos los ayunos intermitentes.
La dieta del guerrero es una forma de ayuno intermitente que se basa en comer una comida grande al final del día después de haber ayunado durante todo el día. Este enfoque de alimentación se inspiró en los antiguos guerreros espartanos que comían una sola comida grande al día.
El protocolo de la dieta del guerrero consiste en ayunar durante 20 horas al día y comer todas las calorías en una sola comida durante una ventana de alimentación de 4 horas. Durante las 20 horas de ayuno, solo se permite beber agua, té, café negro o bebidas sin calorías. La comida puede consistir en alimentos saludables y ricos en nutrientes, pero se debe evitar el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados.
Aunque algunas personas han reportado éxito con la dieta del guerrero en términos de pérdida de peso y mejora de la salud, es importante recordar que no es una dieta adecuada para todas las personas. Además, algunos estudios han sugerido que los efectos beneficiosos de la dieta del guerrero pueden ser similares a otros enfoques de ayuno intermitente menos extremos, como el ayuno 16/8 o el ayuno a días alternos.