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CONSEJOS SALUDABLES

LO IDEAL ES TOMAR SEIS COMIDAS DIARIAS PARA BAJAR DE PESO

Hay que cambiar la concepción tradicional de hacer tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena), para incluir una colación a media mañana, una merienda y otra colación a media tarde, hasta totalizar seis comidas. Pero no hay que confundir esto con el "picoteo" a todas horas, que es claramente perjudicial.

El objetivo de estas seis comidas es que el cuerpo tenga la energía que necesita a lo largo de todo el día, evitando llegar a la cena con tanta hambre que nos demos "atracones".

Además, comiendo más veces, pero menos cantidad, se facilitan las digestiones. Así, tan importante como consumir una cantidad adecuada de calorías diarias es la distribución de éstas a lo largo del día. No es lo mismo incorporar 1200 calorías en pocas comidas que distribuirlas en varias, esto hace que se acelere el gasto de calorías.

En base a lo anterior, hay dos cosas que debemos evitar a toda costa. En primer lugar, jamás debemos saltarnos comidas, especialmente el desayuno. Algunas personas, pensando sólo en el consumo total de calorías, piensan que favorecen su línea si se saltan el desayuno. Grave error. No sólo esas calorías serán ingeridas, y quizá con creces, a la hora de la comida, sino que el cuerpo siente la escasez y reacciona en consecuencia, rebajando el metabolismo y gastando menos energía. El resultado final es una mayor tendencia a engordar.

La segunda cosa a evitar es el "picoteo" entre horas, que a veces se convierte en incesante. Su efecto es perverso por varias razones. En primer lugar, no somos plenamente conscientes de que estamos comiendo, ni de la cantidad de calorías que tomamos, y a la hora de la comida "oficial", no restamos estas calorías de nuestro plato, por lo que el total ingerido es mayor.

Pero además, la calidad de lo que "picamos" (cacahuetes, papas fritas, dulces, bollos...) casi siempre es peor que lo que nos ponemos en el plato, tanto desde el punto de vista nutricional como respecto a su capacidad engordante. Por último, el "picoteo" supone una perversión o desorden de nuestras costumbres, un descontrol sobre lo ingerido, un "todo vale" mucho más difícil de controlar que cuando nos sentamos a la mesa.

Por tanto, parece claro que el "picoteo" es uno de los principales problemas de cara a enfrentar el problema de la obesidad. Lluís Serra, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, indica que el número de personas que aseguran ser asiduas al "picoteo" ha pasado del 8 al 35 % en los últimos 10 años. Este experto asegura que esto no es deseable, como tampoco lo es el hecho de que la comida más fuerte haya pasado del mediodía a la cena.

El reparto ideal de calorías, sería un 25 % al desayuno, un 35 % al almuerzo y entre un 20 % a la cena. El resto quedaría para las comidas de media mañana, merienda y media tarde. Preferiblemente, frutas, verduras, yogures o zumos, y evitando en lo posible lo dulce, salado o con mucha grasa. El "picoteo" debe ser cero!

A la vista de todo lo anterior, debe quedarnos clara la importancia, no sólo de la cantidad que se come, sino de su distribución adecuada a lo largo del día. Conseguirlo de forma duradera es algo fundamental para luchar contra la obesidad, y no actuaciones puntuales como suprimir una comida, o seguir durante una semana una dieta drástica, ni otras conductas erróneas dictadas por el desconocimiento. La clave está en cambiar las costumbres, y cambiarlas de forma permanente.

Fuente: Consumer

a tener en cuenta

Levantarse de la mesa saciados pero no atiborrados

Lo mas importante es levantarse de la mesa saciados pero no atiborrados, es decir, no comer en exceso, sino lo justo y necesario.

Como se logra esto, fácil aqui te damos algunos tips:

  • Optar por comer 2 caramelos ácidos sin relleno o pickles de 15 a 30 minutos antes del almuerzo y la cena ya que colabora en la disminución del apetito, evita el picoteo previo y aumenta paulatinamente la insulina en sangre lo cual es beneficioso.
  • Elevar el volumen del plato, lograr un plato voluminoso a través de alimentos que aporten fibra y vitaminas como lo son las verduras y utilizar platos de postre para servir las comidas esto hará que veas un plato lleno y engañes al cerebro. Esto sirve para alcanzar la saciedad rápidamente y conseguir que los cambios en la alimentación resulten más sencillos por eso es fundamental que comiencen el almuerzo y la cena con abundantes verduras crudas o cocidas.
  • Es condición sine qua non controlar las porciones de carnes, pastas o lo que tengan planificado para esa comida, por ejemplo si van a comer carne de vaca, pollo o pescado, la porcion no debe superar el tamaño de la palma de la mano, si van a comer pastas o arroz el tamaño debe ser como el de un mause de computadora.
  • Controlar las porciones:

como calcular una procion

Los líquidos

Otro punto a tener en cuenta son los líquidos que también favorecen la saciedad y no deben aportar calorías. Se puede iniciar el almuerzo y la cena, con un tazón de caldo o sopa de verduras, más allá de las verduras en ensaladas o cocidas y cualquier otro liquido que se vaya a ingerir durante esa comida. Los liquidos calientes brindan mas saciedad que los frios.

En el desayuno y la merienda siempre es mejor un tazón de infusión con leche tibia que tomar un líquido frio, del mismo modo en las colaciones.

Todas las comidas deben acompañarse con algún liquido, el líquido acelera la sensación de saciedad  y permite comer menos.

Calidad de los alimentos

Debemos priorizar la calidad de los alimentos, siempre buscando aquellos que demanden masticación, sean consistentes o den volumen como vimos en el caso de las verduras por ejemplo lo ideal es elegir los cereales y derivados integrales y no los refinados porque al aportar más fibra y demandar mayor masticación, la saciedad llegara antes y comerán menos me refiero por ej. Al arroz, los fideos, el pan es parte de los nuevos hábitos, elegir los alimentos integrales (al igual que los desgrasados o descremados).

En el caso de las carnes y lácteos respectivamente las legumbres son alimentos nutritivos y que otorgan mucha saciedad, sin embargo se consumen poco, les sugerimos que traten de incluirlas más, asimismo es bueno consumir las frutas con cascara cuanta más fibra incorporen mejor, eso si, hay que hacerlo de a poco para no experimentar molestias intestinales en especial cuando no se está habituado. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal solamente, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y semillas.

Forma de comer... Otro recurso es la forma de comer... Si lo hacen rápido y distraídos, indudablemente van a comer mucho más que si enlentecen el acto de comer, mastican bien cada bocado, toman bocados pequeños, y no se distraen mientras están comiendo. Leer, mirar tv, hablar por teléfono, trabajar y al mismo tiempo comer hace que no se registre ni la calidad ni la cantidad cuando se come. El comer más pausado le permite al cerebro registrar la ingesta y avisar a tiempo cuando se está satisfecho, dado que se sentirá la sensación de saciedad que suele pasarse por alto cuando se está distraido.

Si lo prueban notaran las sensaciones que provoca el alimento.....su sabor....los cambios de textura y aroma.....la temperatura como se hace....poniendo en práctica el comer consciente... consciente de lo que se come y como se hace tomando bocados más chicos, en forma más lenta y degustando, saboreando, sintiendo el aroma, disfrutando de su consistencia. El comer de forma automática no solo conduce a comer más sino además a "tragar" sin apreciar lo que nos aportan los alimentos.

De a poco vayan concientizando esto, les dará muy buenos resultados !!!!

Sustituir las frituras por otras formas de cocinar

Una reciente investigación demuestra lo que todos, más o menos, sospechábamos: las frituras favorecen el sobrepeso. Pero además, podrían tener otros efectos perjudiciales para la salud. Por ello, hay que ser imaginativos e intentar sustituir los fritos por plancha, horno o vapor.

El trabajo, publicado en "American Journal of Clinical Nutrition" ha sido realizado por el Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad Autónoma de Madrid en colaboración con el Grupo EPIC (seguimiento europeo a gran escala que analiza la relación entre dieta, genética y enfermedades crónicas).

En el estudio participaron más de 40.000 personas de cinco regiones españolas. Comparando los hábitos nutricionales y la historia clínica de cada uno, y poniendo especial atención a su índice de masa corporal y al perímetro de la cintura, pudo comprobarse la estrecha correlación entre la ingesta abundante de frituras y obesidad. Concretamente, los que abusaban de aquellas tenían una prevalencia de ésta en torno a un 25% mayor.

Los autores del estudio barajan varias posibilidades para explicar esta correlación: los fritos son muy apetitosos (y por eso comeríamos más cantidad), tienen muchas calorías y, por último, las grasas sacian menos que los hidratos o las proteínas y se metabolizan mejor.

Pero además de favorecer el sobrepeso, las frituras pueden aumentar la presencia de productos perjudiciales para la salud al quemar la capa superficial de los alimentos. Es otra razón adicional para limitar la ingesta de fritos y sustituir esta forma de preparar los alimentos por otras más saludables.

Si de todas formas se desean preparar fritos ocasionalmente, los expertos aconsejan seguir ciertas pautas: lo más importante es procurar que la absorción de aceite no sea excesiva. Para ello, hay que intentar prepararlos sin rebozar ni empanar, y además freírlos poco tiempo. Por último, no conviene utilizar el aceite más de tres veces.

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