LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Las vitaminas y minerales forman parte de los nutrientes esenciales y se denominan micronutrientes porque los necesitamos en pequeñas cantidades (miligramos o microgramos), pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo (ayudan a la reparación de tejidos, al crecimiento y a la defensa de las enfermedades).


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El ácido fólico protege  a los recién nacidos de tener un  defecto de nacimiento cuando están dentro de su madre. Sin ácido fólico, son muchos los daños que él bebe puede tener. Es un miembro de la vitamina B que es soluble en agua  y es absorbida por tu sistema de manera  regular, así que tu cuerpo no puede almacenar mucho ácido fólico y necesitas obtenerlo  a través de los alimentos.

El ácido fólico es bastante fácil de encontrar en la naturaleza. Grandes cantidades están presentes en verduras, como las espinacas, el brócoli, berro, las remolachas, hojas de nabo, las lechugas. De hecho, el hombre de ácido fólico viene de la palabra latina “folia” que significa hoja.

La falta de vegetales en la dieta es la causa principal de la deficiencia de ácido fólico, y por lo tanto, los defectos de nacimiento, la anemia megaloblástica y varias otras enfermedades que se puedan dar por la falta de este nutriente tan especial.

 

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La vitamina B12 es importante para el metabolismo dentro del cuerpo. El mismo abarca los procesos de generación y uso de energía, incluyendo nutrición, digestión, absorción, eliminación, respiración, circulación y regulación de la temperatura.

La alimentación es fundamental para evitar la falta de vitaminas, en este caso concreto la vitamina B12, una carencia que sobre todo se ha relacionado con las dietas veganas y vegetarianas, por la ausencia de carne en la dieta, lo que obliga a buscar sustitutos. Los alimentos que contienen vitamina B12 son especialmente los de origen animal, siendo la carne la que contiene la mayor cantidad. 

Para la persona que sigue una dieta lacto ovo vegetariana, algunas fuentes confiables de vitamina B12 incluyen los productos lácteos y los huevos, los cuales pueden proporcionar cantidades substanciales de vitamina B12.

Los productos fermentados de soya, tales como el miso y el tempeh, el shiitake (hongos disecados) y algas tales como espirulina y nori, no contienen prácticamente vitamina B12. Aunque tales productos se venden en los establecimientos de salud como "excelentes fuentes de vitamina B12", y son usados ampliamente por la comunidad que desea vivir más años, en realidad contienen muy poca o nada de vitamina B12 activa (cobalamina). En vez de ello contienen análogos de vitamina B12, que no son activos y que bloquean de hecho la absorción de la verdadera vitamina B12.

Por lo tanto si eres vegetariano deberas consultar periodicamente con un medico para ver si tienes que tomar algun suplemento de esta vitamina.

 

También denominada Tocoferol ha sido relacionada con una disminución de los riesgos de enfermedad coronaria y cáncer de próstata. Se le atribuyen funciones protectoras para la piel, prevención del cáncer, prevención de la ateroesclerosis. Como la Vitamina E es liposoluble y se encuentra en aceites vegetales, nueces y semillas, las dietas bajas en grasas buenas pueden ser deficientes en este nutriente. Asegúrate de incluir algunos de estos alimentos en tu dieta.

Los alimentos que se debein ingerir son palta, pescado, semillas de girasol, nueces, almendras, tofu, camarones, aceite de oliva virgen, espinacas, brocoli y calabaza.

Se recomienda comer 3 o 4 frutas secas al día en lugar de golosinas!!

 

Es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D. Las personas que consumen la adecuada cantidad de calcio y Vitamina D tienen menos fracturas.

Durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable.

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.

Las mujeres de 19 a 50 años y aquellas de 50 a 64 que reciben estrógenos necesitan 1000 mg de calcio por día; las mujeres mayores de 50 años que son postmenopáusicas y no están utilizando estrógenos, deberían consumir 1500 mg/día.

El calcio lo encuentras en Vegetales de hoja verde (berzas). Semillas de girasol. Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas).
Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas.

También en la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.
Entre los quesos destacan los gruyeres, emmenthal, el manchego, el de Burgos o el roquefort.
Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos).

DIETA ANTIOXIDANTE

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